細マッチョの定義って人それぞれだけど、どんな人のことなのかな。
ゴリゴリじゃなくて、程よく筋肉がついて引き締まっている身体・・・ってことでいいんじゃないかな？
細マッチョ、モテますよね！
私は周りで「細マッチョ」と言われている方を、全員心の中で「栄養失調（しっちょ）」と僻み、妬み、呼び、自分がモテない悔しさを胸に筋トレに精を出してきました。
個人的な話はさておき、今回は細マッチョを目指す方がつけるべき筋肉とその鍛え方についてお話していこうと思います！
この記事で学べること
✔ 締まった身体作りの方法
✔ 腕や足が太くならない筋トレ方法
トレーニング量を抑えるのは間違い！
まず、ゴリゴリになりたくないからと言って、トレーニング量・食事を減らすのは無しです！
これでは細マッチョではなく、ただの栄養しっちょです。
適切なトレーニングを行えば、筋肉は太くならないし、適切な食事であれば、減らさなくても太りません！
さらに、全体の筋肉量が上がれば、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になります！まずは筋肉をつけましょう！
以下の章からは、細マッチョに適した筋肉をつけるにはどうしたらいいか、解説していきます！
筋肉には種類がある
筋肉は大きく分けて２種類
筋肉には2種類あるのはご存じですか？
遅筋（ちきん）と速筋（そっきん）です。
細マッチョを目指すべき人がつける筋肉は
ずばり、遅筋です！
細マッチョを目指すなら遅筋を鍛えろ！
遅筋は、持久的な活動に適した筋肉で、赤い色をしていることから赤筋（せっきん）とも言われています。
なぜ赤いのかというと、筋肉内に酸素を貯蔵し、運搬する役割を果たすミオグロビンというたんぱく質が多く存在するためです。
つまり、このミオグロビンのおかげで持久力のある筋肉だということですね。
この遅筋という筋肉はその構造上、太くなりにくい筋肉です。
有名な例えを出すと、長距離ランナーを想像してみてください。
長距離ランナーにウサイン・ボルトのような筋骨隆々な選手はほとんどいないですよね。
また、この持久力というのはもっと広義の持久力をも意味します。
どういうことかというと、老化しにくいということです。
高齢者の方が生きていくうえで使用する筋肉はほぼこの遅筋になります。速筋は老化が早いので、加齢とともに速筋は減少していくんですね・・・。
俺、筋トレするとすぐ足とか太くなっちゃうからあんまり筋トレやらないんだよね！
大丈夫！それは気のせい！３～５回くらいしか扱えない重量で筋トレしている訳じゃないのなら簡単には太くならなよ！
次の章では、遅筋の鍛え方を解説していきます。
遅筋の鍛え方
遅筋を鍛えるには持久性トレーニング
遅筋は持久性のある筋肉なので、持久性向のトレーニングが効果的です。
具体的には、軽めの重量で回数をこなします。一定程度の酸素を身体に送り込みながら筋肉に軽い負荷をかけ続けることが重要です。
具体的には、
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- スクワット
- プランク
この中でのおすすめは、スクワットとプランクです。
水泳やジョギングは外に出ないといけないため、天候に左右されたり何だかんだ気持ちの面でもハードルが高いですよね？
スクワットやプランクは自宅でテレビやYouTubeを見ながらできますし、足の筋肉という大きな筋肉を鍛えることによって、基礎代謝を上げ、太りにくい身体作りができます！
プランク
プランクのやり方は以下をぜひ参考に！また他のYouTuberが色々なプランクの応用動画も出しているので、スタンダードなプランクができるようになったらそっちも参考にしてみたらいかがでしょうか！
応用版では例えばこんなものも・・・。
いずれにしても、プランクは腰を痛めやすいので、きつい方は膝をつけながらでも大丈夫です。腰を曲げると腰痛の原因になるので注意してくださいね！
スクワット
スクワットについては、おもりを使わず、自重スクワットで、いろいろな種類を交え、刺激を変えることがコツです。
トレーニングの際は・・・
ただし、何かをやりながらでも、鍛える部位は必ず意識してトレーニングをするようにしてください。
「意識性の原則」と言われているもので、意識するのとしないのでは結果に雲泥の差が出ます。何をやるにしてもトレーニングの基本なので、これだけは守ってくださいね。
「意識する」ことが難しければ、「鍛える部位を見ながらトレーニングする」もしくはそれも難しければ、トレーニング前に「鍛える部位を平手で叩いてからトレーニング」を始めるのも効果があります！
ぜひ、試してみてください！
