ダイエットとは、脂肪を落とすことです。
世に出ている健康食品のPOPなどにも「脂肪がつきにくい」「脂肪を落とす」といったキャッチフレーズが多く使用されていますね。
たしかに脂肪は摂りすぎると生活習慣病のリスクの上昇、動脈硬化による突然死のリスクの上昇、そして、体型も崩れてしまいます。
しかし、中には摂取をすると身体にいい影響をもたらす脂肪もあるのです！
この記事で学べること
✔ 脂肪の種類と役割
✔ 身体に良い脂肪・悪い脂肪
✔ オリーブオイルの選び方
脂肪の役割
脂肪って何のためにあるの？悪いものなんだよね？
一概に悪いものとは言い切れないんだよね。解説していくね。
脂肪にも役割があります。
まず第一に、糖質よりも効率の良いエネルギー源になることです！糖質（炭水化物）やタンパク質は1g当たり4㎉であるのに対し、脂肪はおよそ9㎉のエネルギーを生み出します。
次に、脂肪は脂溶性ビタミン（ビタミンD、A、K、Eのことです。ビタミン「だけ（DAKE）」と覚えましょう！）の吸収を助ける作用があります。
つまり、身体にとって決して不要なものではなく、むしろ必要不可欠な栄養素の一つなのです。
脂肪の種類
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂肪は、脂肪酸と呼ばれる要素から構成されており、脂肪酸の構造の違いから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２つに分類することができます。
飽和脂肪酸はその性質から固まりやすく、肉の脂身などがこれに該当します。
一方、不飽和脂肪酸は固まりにくい性質があり、魚類に多く含まれているDHAやEPAがまさにこれですね。
不飽和脂肪酸はさらに分類がある
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、多価不飽和脂肪酸は、さらにN-3、N-6、N-9に分けられます。
「オメガ3脂肪酸」という単語を聞いたことがあるのではないでしょうか。オメガ3脂肪酸はN-3に分類されており、N-3という分類名は、オメガ3脂肪酸の名前の由来になっているのです。つまり、オメガ6やオメガ9も存在するんですね。
それぞれの身体への影響
少し難しい話になってしまいましたが、簡単に言うと、飽和脂肪酸は身体に悪く、不飽和脂肪酸は身体に良い場合が多いのです。
次の章以降で、身体に良い脂肪と良くない脂肪に分けて解説していきましょう！
身体に悪い脂肪とは
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は固形であることが多く、
- 肉の脂身
- マーガリン
- ホイップクリーム、コーヒークリーム
- 洋菓子
に多く含まれます。
飽和脂肪酸は、主に動脈硬化のリスクを上昇させる恐れがあると言われています。
ダイエットをするに当たっては、まずはこれらの飽和脂肪酸を日々の食事から削っていくことから始めてみましょう！
トランス脂肪酸
また、一価不飽和脂肪酸に分類されるトランス脂肪酸にも注意が必要です。
- 菓子パン
- マーガリン
- ショートニング
- 洋菓子
これらはトランス脂肪酸を多く含み、循環器系疾病のリスクを上昇させる恐れがあると言われています。
あれ？マーガリンと洋菓子って飽和脂肪酸とトランス脂肪酸、どちらも多いんだ？
気付いちゃった？つまり、美味しいけどあまり身体には良くないんだね・・・
身体に良い脂肪とは
一方で身体に良いとされる脂肪も多くあり、これらは積極的に摂ることを推奨します。
フィッシュオイル
多価不飽和脂肪酸のうち、N-3はオメガ3脂肪酸とも呼ばれ、身体に良いとされています。EPA、DHAなどいわゆるフィッシュオイルがこれに分類されます。
EPAは、いわし、秋刀魚などの青魚やサーモンに多く含まれています。
DHAは、EPAと同じく青魚に多く含まれており、特に多く含まれているのがマグロの目の裏にある眼窩脂肪で、カブト煮などのメニューで摂取できます。
これらは、循環器系疾病を予防し、タンパク質の分解を防ぐ効果があります。つまり、筋肉の減少を抑える効果があるということですね！日常的に筋トレをしている人にとっては、かなり有用性のある脂肪ということです。
また、オメガ3脂肪酸はテストステロン（代表的な男性ホルモンの一種）を増やし、精子の質を高めることでも知られていますので、妊活中の男性の方にもおすすめできます！
1日当たりの摂取目安は、DHAとEPA合わせて2,500㎎程度です。秋刀魚で摂取しようとすると、1日100g必要です！魚は調理も煩雑なので、手軽にとれるサプリメントを活用するとよいですね！
オレイン酸
また、N-9（オメガ9）に分類されているオレイン酸も身体に良いとされる脂肪の一つです。
オレイン酸に代表されるのはエキストラバージンオリーブオイルですね！他にもナッツ類やアボカドにもオレイン酸は豊富です。
オレイン酸は、血中悪玉コレステロールを減少させ、血中善玉コレステロールを増加させます。それにより、血液サラサラ効果をもたらします。また、コレステロール値を正常値に戻す作用により、生活習慣病の予防にもなります。
ちなみに、オリーブオイルについては実は奥が深く、オリーブオイルはその製造過程により、ランク分けされています。
しかし、このランク分けが、世界基準（国際オリーブ協会、通称IOC）と日本基準（日本農林規格、通称JAS）とで大きく異なるのです。
具体的に言うと、世界基準では9分類されているオリーブオイルのランク分けが、日本基準では、エキストラバージンオリーブオイルかピュアオリーブオイルかの2種類しかありません。
さらに日本基準におおける、エキストラバージンオリーブオイルに分類可能な評価基準も世界基準のそれよりも甘いため、世界基準的にはエキストラバージンオリーブオイルではないものも日本ではエキストラバージンオリーブオイルとして表示し、販売できてしまうのです。
せっかく身体に良い脂肪を摂るためにオリーブオイルを選ぶのですから、どうせなら世界基準を満たしたエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。
その選別方法は、
- 世界基準（IOC）認定済みのもの
- 日本オリーブ協会（JOA）認定済みのもの
※JOAは日本の団体だが、独自で厳しい評価基準を設けており、IOCにも加盟している団体です。
このいずれかであればまず間違いないです！
我が家ではこのオリーブオイルを常用しています。
都内の複数高級レストランでも使用されていることをYouTubeで確認しています。
もちろんエクストラバージンオリーブオイルで、値段はぱっと見、ギョッとしますが、オリーブオイルをドバドバと使うことはないので、かなりの期間もちます。
味もかなり美味しく、パンは正直このオリーブオイルだけでいけます！
