レジ・・・なんだか聞きなれない単語だね
アスリート界では結構前から知られている単語だけど、最近になってそれ以外の人たちにも認知されつつあるよ。
先日、WBCで大活躍したプロ野球選手、ダルビッシュ有選手がご自身のYouTubeで配信したことで一気に有名になりましたね。
レジスタントスターチは、うまく付き合うとダイエットに非常に有効なでんぷん（※）の一種です。
※「食物繊維」と言われることも。
この記事で学べること
✔ レジスタントスターチを食事に取り入れたダイエット
✔ 難消化性デキストリンを食事に取り入れたダイエット
レジスタントスターチって何？
レジスタントスターチとは、「難消化性でんぷん」と言われるもので、簡単に言うと、食べ物の消化吸収を邪魔するものです。
「難消化性」って、めちゃくちゃ身体に悪そうじゃん！
そんなことないよ！むしろダイエットの強い味方なんだ！
消化吸収の速度について
レジスタントスターチは前述したとおり「でんぷん」です。
でんぷんは「アミロペクチン」と「アミロース」に分別できます。
アミロペクチンは消化酵素が働きやすい構造なので、消化吸収が早いのが特徴です。
一方、アミロースは消化酵素が働きにくいため、食べ物にこの「アミロース」の割合が多ければ多いほど、消化に時間がかかる食べ物ということです。
レジスタントスターチの4分類
レジスタントスターチは、次の４つに分類されます。
- RⅠ 硬い組織に囲われており、消化されにくいもの
- RⅡ 消化酵素に抵抗性があるもの
- RⅢ 加熱した後に冷えることによって、消化されにくくなったもの
- RⅣ 科学的に合成され、消化されにくくなったもの
一番身近に感じることができるのはおそらくRⅢのタイプでしょう。
RⅢの例として、ダルビッシュ選手が紹介した冷凍食品の焼きおにぎりがあげられます。炊きあがったお米は時間の経過とともにでんぷんが老化します。この老化したでんぷんが「レジスタントスターチ」なのです。
レジスタントスターチを食事に取り入れよう！
食べ物には、太りやすい・太りにくい食べ物かどうかを判断する一つの基準にGI値があるという話をしました。
※GI値はこちらを参照
GI値が低い食べ物を食べるのはもちろん、仮にGI値が高い食べ物でも、レジスタントスターチを多く含む食べ物と一緒に食べると、その食事全体においての消化吸収が遅くなります。それによりインスリンの分泌が緩やかになります。
※インスリンと体重増加の関係はこちらを参照
つまり・・・
レジスタントスターチの多い食べ物を食事に取り入れるだけで太りにくい食事に変化する
ということです！
つまり、冷凍食品の焼きおにぎりとかつ丼を一緒に食べれば、かつ丼単品で食べるより太りにくいってこと！？
極端だなあ。焼きおにぎりの分のカロリーを摂取してるからそれは違うかな。でも、焼きおにぎりの分、かつ丼のボリュームを落とせばそういうことになるよ！
レジスタントスターチを多く含む食べ物は？
では、具体的にどんな食べ物がレジスタントスターチを多く含む食べ物、つまり、それがあるだけで太りにくい食事に変化させる食べ物なのでしょうか。いくつか例示します。
- 冷凍食品の焼きおにぎり
- 調理後、冷えたじゃがいも、または冷えたさつまいも
- コーンフレーク
- 熟れる前の青いバナナ
- 春雨
ただし、これらを食事に取り入れる際は、この分だけカロリーが増えるので、このほかの食事の量を減らすことや品目を減らすなどの工夫が必要です。
そのほかの効果
レジスタントスターチは食物繊維としての効果も発揮します。それにより、便秘解消、腸内環境の正常化に役立ちます。
また、レジスタントスターチは腸内細菌によって代謝され、短鎖脂肪酸となり、これが大腸がんの予防や潰瘍性大腸炎の療養に効果があるとされています。
難消化性デキストリンとは
レジスタントスターチと似ているもので、難消化性デキストリンというものがあります。
飲み物に混ぜるお通じ改善系の粉末などがこれですね。
これは、トウモロコシ由来の水溶性食物繊維です。これも、難消化性と言うだけあり、消化が遅く、レジスタントスターチと同じ理論で、ダイエットに役に立ちます。
難消化性デキストリンは、食事中の血糖値上昇を抑えるだけでなく、脂肪の吸収も遅らせ、便として排泄を促す効果があります。
また、ラットの実験ですが、難消化性デキストリンが、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の吸収率を上昇させる効果がみられました。
