ビタミンDって普段からそんなに聞かないけど、意識する必要はないのかな？
ビタミンDは体内で生成される栄養素だけど、意識するのとしないのでは健康に左右するよ！
ビタミンDは、さほど有名な栄養素ではないため、そこまで意識している人はいないかもしれません。
しかし、ビタミンDは骨や免疫機能の維持に重要な栄養素の一つです。今回は、ビタミンDについて詳しく書いていきます。
この記事で学べること
✔ ビタミンDの役割
✔ ビタミンDの効果的な摂り方
✔ ビタミンDの注意点
ビタミンDの役割
ビタミンDはビタミンCほど有名ではありませんが、人間の健康をサポートする重要な栄養素で、特にダイエットや筋トレをしている人にとっては、かなり有用な栄養素です。
骨と筋肉の健康
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の成長と強化をサポートします。
特に成長期を迎える小さなお子さんには骨密度の維持に欠かせない栄養素ですね！
また、ビタミンDは筋肉細胞の増加にも効果があります。
高齢者の方が摂取することで、筋肉増加による転倒予防、骨密度の維持により骨折防止とまさに一石二鳥！
免疫機能向上
免疫細胞の活性化を促進し、ウイルスや細菌に打ち勝つ身体を手に入れることができます。
心血管疾患リスクの低下
ビタミンDは、血圧を調整する効果があります。
適切なビタミンDの摂取により、心臓の機能向上や動脈硬化の予防にもつながります。
精神面への影響
ビタミンDは、セロトニンという神経伝達物質の生成に関与し、精神の安定やストレス軽減の効果があります。
もっと言えば、うつ状態の軽減に寄与します！
食欲抑制
ビタミンDはレプチンというホルモンを活性化させることが分かっています。
レプチンは、脂肪細胞に由来するホルモンで、食欲を抑制する効果とエネルギー消費を促進する効果があります。
つまり、ビタミンDはダイエットに効果的な栄養素ということになります！
効果的な摂取方法は？
ビタミンDの成人の摂取目安量は8.5㎍／日とされています（「日本人の食事摂取基準 2020」参照）。
また、ビタミンDは体内で生成することができます。
したがって、生成するには体内で生成するか、食事やサプリメントで摂取するかの２パターンあります。
体内で生成するには
それは、日光を浴びることです！
日光には、ビタミンDの生成に寄与する紫外線である紫外線B（UVB）が含まれています。
ちなみに、日焼けサロンの紫外線は、UVBを極限まで取り除いていることが多く、ほとんどが紫外線A（UVA）です。UVAには、ビタミンDを生成する効果は期待できないので、日焼けサロンではあまり意味がないのです・・・。
なお、UVAは、紫外線の中でも青と紫の中間の色合いのものになります。UVAは、浴びすぎると皺・たるみなど老化の原因にもなります。
また、UVBよりも皮膚の奥に浸透するため、皮膚がんのリスクを上げてしまうのもUVAになります。
UVBは、紫外線の中でも紫色が濃い部類であり、日焼け・シミの原因になる紫外線です。
したがって、日光浴はほどほどにしましょう！
食事で摂るには
ビタミンDを多く含む食材は以下のとおりです。
| 品種 | 100g当たり含有量 |
| サーモン | 32㎍ |
| 秋刀魚 | 13～16㎍ |
| きくらげ | 85㎍ |
| しいたけ | 13㎍ |
1日の摂取目安量と比べてもわかるとおり、これらの食材を100g食べれば、十分なビタミンDが摂取できます。
特に紫外線が弱くなる冬場は、意識してこれらの食べ物を選んで食べるとよいでしょう！
ビタミンDを意識するにあたっての注意点
ビタミンDを意識するあまり日光浴が多くなると、日焼けによる肌の老化、皮膚がんのリスクを増加させてしまいます。
また、過度な摂取は、カルシウムの吸収が過剰になり、高カルシウム血症と呼ばれる状態が引き起こされる可能性があります。
これは、頻尿、脱水、便秘、筋肉の減少などに繋がってしまいます。
過度な日光浴とビタミンD摂取には気を付けましょう！
